中考體育考試坐位體前屈練習的技巧

中考體育考試坐位體前屈練習的技巧

　　坐位體前屈一個讓學生感受體育活動中如何克服困難、戰勝自我、尋找尋找技巧的教學內容。下面小編為您帶來中考體育考試坐位體前屈練習的技巧！

　　注意事項及技巧

　　1、考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然后,身體前屈，兩臂向前推游標時兩腿不能彎曲；受試者應勻速向前推動游標，不得突然發力；向前推動游標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。

　　2、將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

　　3、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

　　坐位體前屈的訓練方法

　　立位練習法

　　1、雙腳開立體前屈練習法

　　動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

　　2、單腳支撐練習法

　　動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖；

　　3、雙腳并攏體前屈練習法

　　動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

　　坐位練習法

　　1、單腳練習法

　　動作方法：（有左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；

　　2、雙腳分開練習法

　　動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

　　3、雙腳并攏練習法

　　動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

　　4、先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸�？梢杂泄澴嗟倪M行，目的就是靜力練習前的拉伸準備和熱身活動。

　　5、同伴或教練員可利用用手反復按壓練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。這里有個關鍵，就是練習者的肩部和后背易上弓的位置是重點施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方為最佳。按壓時間長度1----2兩分鐘。

　　以上4、5也可這樣：一人坐墊上，雙腳并攏，幫助的人站在練習者身后，有節奏的推壓練習者的雙肩，做4個8拍，推壓由輕到重，練習者配合主動向前身體前屈下壓，4個8拍結束后壓住保持60秒鐘，練習者做到極限位置。堅持每天練習，循序漸進很快就可以達到了。

　　利用臺階練習法

　　動作方法：學生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。

　　坐位體前屈練習的技巧

　　1.小腿松解

　　練習器材：泡沫軸。

　　起始姿勢：坐姿，兩手撐地于體側稍后位置，雙腳疊放在泡沫軸上。

　　練習步驟：手部支撐發力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動。

　　練習指導：盡量從跟腱部位一直滾動到膝關節下方，但不要達到膝關節處，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動到下一個位置。

　　2.大腿后側松解

　　練習器材：泡沫軸。

　　起始姿勢：坐姿，兩手撐地于體側稍后位置，單腿屈膝撐地，另一條腿放在泡沫軸上。

　　練習步驟：手部支撐發力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動。

　　練習指導：盡量從膝關節部位（不要在膝關節正下方）一直滾動到臀部與大腿交會處，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

　　3.臀部松解

　　練習器材：泡沫軸。

　　起始姿勢：坐姿在泡沫軸上，屈膝，一只腳腳踝搭在另一條腿膝蓋上，對側手握住腳踝位置，單手撐地。

　　練習步驟：腿部和手臂同時發力，使泡沫軸在一側臀部下方緩慢滾動。

　　練習指導：身體重心轉到臀部，盡量不要滾動到腰椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

　　4.背部松解

　　練習器材：泡沫軸。

　　起始姿勢：屈膝仰臥，上背部躺在泡沫軸上，雙手抱頭，手肘向一起靠攏，抬頭下巴靠近胸部。

　　練習步驟：腿部蹬伸發力，使泡沫軸在上背部緩慢滾動。

　　練習指導：盡量不要滾動到腰椎和頸椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

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