養生體式“笨拙式”的功效及練習步驟參考

養生體式“笨拙式”的功效及練習步驟參考

　　瑜伽可以強身健體，鍛煉你的全身，現在為大家介紹的這個瑜伽體式-笨拙式的主要作用是強壯腿部，臀部肌肉，伸展髖關節，鍛煉發展上臂，促進膝，踝關節血液循環，還可以去除下肢風濕病，關節炎，痛風等癥狀，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。強笨拙式的練習很簡單，只要虛心一定可以學會，隨我一起來學習吧！

　　瑜伽可以強身健體，鍛煉你的全身，現在為大家介紹的這個瑜伽體式-笨拙式的主要作用是強壯腿部，臀部肌肉，伸展髖關節，鍛煉發展上臂，促進膝，踝關節血液循環，還可以去除下肢風濕病，關節炎，痛風等癥狀，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。強笨拙式的練習很簡單，只要虛心一定可以學會，隨我一起來學習吧！

　　瑜伽體式-笨拙式練習步驟：

　　1、雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側。

　　2、向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定一點，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐。

　　笨拙式1

　　3、直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。

　　4、脊柱不要向后弓，分別向上，下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，重心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要后倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。

　　5、慢慢起身，回復身體直立;吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。

　　6、屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行于地面，均勻呼吸，保持10-20秒。

　　7、慢慢抬起身體，回復站立位;呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面;接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋并攏在一起。

　　8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。

　　笨拙式2

　　9、(初學者替換動作)初學者做到也許會有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以著力，有助于保持重心，但我們的最終目標是要做標準的姿勢。

　　10、慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面;呼氣，膝蓋分開伸直，回復站立位，雙臂放落身體兩側，放松。

　　溫馨提示：練習時注意力集中，用自己的心靈來感受身體慢慢伸展的變化，這樣才能達到身體的精神的放松，避免練習中拉傷。做瑜伽時，不宜講話或大笑，盡量自己完成動作，不要請別人來幫助。

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