中考體育：立定跳遠項目分析與影響成績的因素

中考體育：立定跳遠項目分析與影響成績的因素

　　立定跳遠

　　立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。

　　立定跳遠技術分析

　　跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺,當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。

　　影響成績的因素

　�。╨）力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　�。�2）協調用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　�。�3）臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　�。�4）能量的轉換 從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

　　練習方法

　�。╨）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習

　　雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

　�。�2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

　　上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。

　�。�3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

　　兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

　�。�4）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習

　　兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

　�。�5）跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。

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