鍛煉腹肌最有效的方法--教你在家鍛煉腹肌最有效的方法

鍛煉腹肌最有效的方法--教你在家鍛煉腹肌最有效的方法

導語：一個男人最渴望的是擁有一身的肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。而一個女人，鍛煉腹肌也可以造就完美身材。那么，究竟怎樣鍛煉腹肌才是簡單有效的呢?今天，我就結合提供的鍛煉腹肌的幾種有效方法

一、什么方法練腹肌最快最有效?

跑步配合無氧運動，仰臥起坐之類的，配合減脂，只要減掉脂肪，腹肌自然而然出現了。下面我介紹一些方法給你：

一、仰臥舉腿

仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。

仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

二、仰臥起坐

仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。

仰臥起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的'作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。

鍛煉腹肌，不外乎仰臥起坐。標準的鍛煉方式：仰臥起，不要坐，否則對腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。平躺，雙腿并攏上上抬90度，這是鍛煉下4塊。另外，鍛煉要適度，根據自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那么好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛煉要循序漸進，不能圖進度快而玩命。鍛煉后多做一些伸展動作，比如體側運動，后仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸循環,減少運動后肌肉酸痛.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。

二、減肚子最有效的運動介紹

肚子上的贅肉是最容易長出來的，卻也是最不容易減下來的。那么怎么才能快速有效的減掉肚子上的贅肉呢?下面是減肚子最有效的運動介紹，一起看看吧!

1、仰臥起坐

仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

2、空中腳踏單車運動

空中腳踏單車運動之所以是減肚子最有效的運動之一，是因為腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。

仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

3、飯后散步

以想要瘦腹部的'話那只能在吃飽的時候盡量走動一下，就算天氣不好下大雨你不能出外面散步的話你在室內也不要坐著，站一個小時也比坐著好，

4、有空揉揉肚子

對于經常久坐不動的女性朋友們，就算是辦公休息時間也可以揉揉小腹噢!超級方便對不對!不要小看這簡單的揉一揉，對于促進血液循環及消化是非常有幫助的。有毅力的人會發現自己的小肚子真的越來越小了，對于塑造腹部線條也起到效果。

5、躺著抬腿的收腹運動

這項運動也充分動用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然后再放下來，重復。由于動作比較簡單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。

三、教你在家鍛煉腹肌最有效的9種方法!

之前小編分享了很多腹肌鍛煉的方法，今天小編再來分享下，平常在家鍛煉腹肌的'幾個有效動作，讓你在夏天秀出完美的腹肌馬甲線!

下面就要開始了，各位看官準備好，開始了!

第一，雙腳不要移動，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次;

第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次;

第三、動作要標準，曲腿卷腹20次;

第四、這個動作有點小難度哦，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次;

第五、兩手后撐，PP作為著力點，收退兩邊起，動作要連貫，繼續20次;

第五、這個動作很容易吧，看看就會了，盡量用膝蓋去接觸小手臂;(20次)

第六、這個動作對于小編很困難，用髖關節部位頂上去，量力而行哈!不要說沒告訴你，建議兩邊各15次。不說肯定有伙伴要問了，不要過量了!

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要夠滑哦)^_^ (20次)

第九、這個動作方最后，堅持不要停哦，差不多就休息啦!!!

四、鍛煉腹肌的方法 文字解說

一個男人最渴望的是擁有一身的`肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。那么，究竟怎樣鍛煉腹肌才是簡單有效的呢?今天，我就結合無憂健肌網提供的鍛煉腹肌的幾種有效方法，給大家做一個分享：

一、腹部--側臥收腹動作一：側臥，手扶頭后部

動作二：腿部彎曲，上體側前抬

動作三：恢復到動作一

二、腹部--坐姿收腹

動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸

動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊

動作三：充分打開，恢復到動作一

三、腹部--仰臥舉腿動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊

動作二：舉腿與地面垂直

動作三：恢復到動作一

四、腹部--團身起坐動作一：平躺，舉腿與地面垂直

動作二：頭部和腿部盡量收緊

動作三：恢復到動作一

五、腹部--站立壓腹

動作一：弓步，手抱頸后，身體后仰

動作二：上身前壓，呼氣

動作三：恢復到動作一

五、男人減肚子最有效的運動 快樂甩掉小肚子

減肚子最有效的運動是什么?很多減肥人士也許知道腹部減肥的方法有很多，但最有效的是哪些不一定知道。下面我們減肚子最有效的運動方法介紹，一起來看看吧。

1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的'動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

2、男人肚子減肥最有效運動，健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

3、男人肚子減肥最有效運動，舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、男人肚子減肥最有效運動，反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 

5、 男人肚子減肥最有效運動，傳統卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 男人肚子減肥最有效運動，腹部健美操 瘦身

盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時吸氣，放松腹肌。反復做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復原。反復做5~10。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時左手向內壓腹部，憋一會氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復做10次。

六、平板支撐能減肚子嗎 有效訓練核心肌群

平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。那么平板支撐能減肚子嗎?

肩膀和肘關節成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計時至少保持動作30秒。在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久，要的是連續高頻的鍛煉。只要鍛煉姿勢正確，連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短，但是這時候你的.鍛煉效果是會數倍于第一組。

鍛煉時要注意，腳尖只起到一個支撐的作用，千萬不要發力�？刂谱约壕鶆蚝粑��？刂撇蛔⊥尾柯N不起來就休息半分鐘，半分鐘后接著下一組。

如果平板支撐練習已經很輕松了，也閑簡單的動作枯燥，那么可以練習一些花樣的支撐，如側身平板支撐同樣可以得到鍛煉腹部的作用。

平板支撐能減肚子嗎?

不少專家表示平板支撐可以鍛煉核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的線條，同時可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都能緩解坐姿不正確導致的肌肉疲勞，讓人遠離下背疼痛，瘦得更健康。但對于它能夠快速練出腹肌這一說法確實被夸大。平板支撐作為一種靜力抗阻力運動，能夠鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增強腰腹肌的力量，但并不能減脂需配合有氧運動，如跑步、騎車等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。

平板支撐動作要領：

1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

2.任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

平板支撐能減肚子嗎?看了上文的介紹你現在知道了吧!要想達到最完美的目的也要配合一些相應的有氧運動喲~

七、做什么運動減肥最快 腰部減肥最有效的方法

做什么運動減肥最快 腰部減肥最有效的方法

很多人都知道運動減肥效果最好，可就是不知道做什么運動減肥最快，減肥做什么運動好。而腰部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的“心腹”之患。因此，當腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪，使它顯得平坦?下面介紹今天小編的健康資訊帶給大家減肥的好運動：腰部減肥最有效方法

減肥做什么運動好 腰部減肥最有效方法

方法一：鍛煉腰部堅固

預備一張椅子，將左腿先放上，然后側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然后腰側與背部之中的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。

方法二：腹肌的鍛煉

步驟一：平躺于床上或地板上，然后將一只腿抬高與地板呈90度

步驟二：將抬高的那一只腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。 織夢好，好織夢

方法三：增強腹部線條美麗

步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然后伸出的`大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二：然后雙手往后伸，靠住耳朵然后可令將上半身往后拉的姿勢。然后呈靜止態勢3秒。

方法四：美化側腰線條

兩腳張開，與肩同寬。持于背部挺直，然后上半朝側方彎曲，持于靜止后，然后回復原來的姿勢，朝另外1個方向。

方法五：維持腰部曲線

兩腳張開與肩同寬，然后雙手朝兩側平直伸展。然后右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，然后每邊做5下后換邊做。

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