短跑訓練方法常識

短跑訓練方法常識

　　短跑訓練是田徑運動中的一個分支，是對參加田徑短距離跑的運動員進行有計劃的業余或專業訓練的統稱。下面是小編為您搜集整理的短跑訓練方法常識，希望對您有所幫助！

　　概述

　　根據訓練時間，短跑訓練包括：短期訓練（一周到幾個月）、以年（學期）為單位的年度（學期）訓練，以及專業隊的常年訓練。短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類的：起跑訓練、起跑后的加速跑訓練、途中跑訓練、沖刺訓練；以訓練性質進行分類的：速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；以某一時段為訓練始末的：訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；另外還有一種是高級運動員的"比賽"心理訓練。

　　短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質展開，以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重復跑訓練法，牽引跑、順風跑訓練等。

　　短跑訓練方法

　　一、后蹬跑

　　動作要領

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關節緩沖，迅速轉入后蹬。

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

　　五、高抬腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。

　　2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。

　　3、在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩沖。

　　跑步小常識

　　1、跑步是一個循循漸進的運動

　　一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的。跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始，然后再逐漸增加速度和時間。

　　有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松，這樣是不對的。會讓自己過度的勞累，同時還打擊跑步的積極性。

　　2、合理的安排跑步的頻率

　　有人會說，跑步要每天堅持跑才會有減脂的效果。其實不然，長時間的鍛煉后身體如果不適當的休息這會很容易對身體造成二次的傷害。

　　這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話，可以試著一個星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到后面身體習慣適應了之后，你可以在這個基礎上增加跑步時間和強度。但是一周跑五次左右就已經足夠了。

　　3、跑步不要一直采取一種速度跑

　　不要一直在一種地形上跑。在一開始，試著在散步和慢跑間轉換。當你的耐力提高后，可以交替進行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，盡量選擇有上下坡的路段進行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時也避免跑步過程中過于乏味無聊。

　　有效的跑步減肥計劃當然還包括飲食方面的調節。不要認為開始跑步做運動了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因為運動時燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長了很多。攝入了更多的卡路里。

　　不過，跑步運動也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、淀粉類的食物還是少吃點為好。

　　100米短跑技巧

　　1、比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

　　2、前30米重心向前，中程調整回來，最后30米向前做好壓線的準備。

　　3、擺臂時手指伸直，你把它想象成鋸子那種。

　　4、起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。

　　5、擺臂要有力度和速度。

　　6、跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。

　　7、跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想象成1米九幾的高個，腰挺直。

　　8、跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你。

　　9、腳用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來后向后不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。

　　短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。

　　短跑訓練方法

　　一、開肩伸髖

　　作為一個田徑運動員，特別是短跑，如果沒有一個舒展的肩和靈活的髖關節，要想提高他的短跑成績那是一句空話。只有開肩，擺臂才會協調，幅度大，輕便。髖靈活，這樣才利于蹬擺，增大步幅、加大步長。特別是作為現代的體育短跑項目，更趨向于高步頻、大步幅，有明顯節奏感的技術動作，這樣才能縮短單步的支撐時間和騰空時間。提高步頻更加突出擺動技術，強調以擺促蹬，通過積極擺動加大步幅。

　　二、重心投影點訓練

　　身體重心投影點在支撐點之前起助力作用，反之投影點在支撐點之后起阻力作用，那么優秀運動員他們的投影點一定是在支撐點之前。所以，我剛訓練初入道的運動員，一定會是讓他們多跑，體會跑的正確姿勢，發現投影點在支撐點前的同學，我以較小量(小輪胎)阻力讓他負重跑，發現投影點在支撐點之后的同學讓他負大量(大輪胎)跑，以改變他身體重心投影點前移的練習。

　　三、基本技術

　　短跑技術訓練首先應抓好基本技術，使逐步形成規范的動作結構。重視擺腿與擺技術訓練，加強蹬擺技術的結合。這是短跑運動項目的最重要環節，我從如下幾點做好訓練

　　1、抓途中跑。途中跑是短跑項目的關鍵，這樣讓學生先練途中跑，利于糾正跑的姿勢，臂如擺臂、踢腿、折疊、身體重心投影點、蹬擺結合等。做好途中跑擺動腿擺動技術、下壓準備、著地技術。抓好了途中跑，短跑技術成功了一大半。

　　2、起跑。起跑器安裝、使用，起跑技術的掌握，重點訓練起跑的反應速度，動作速度。

　　3、沖刺跑 。一般來說，在后15—20米終點線時由于體力下降，會出現速度減慢的現象，此時著重訓練的是加快擺臂動作，使速度損失減小到最低程度。以臂帶動腿，以擺促蹬，擺蹬緊密結合，以較高的速度快速完成終點跑。

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